生活習慣を見直してセロトニンの分泌を促そう!

うつ病を患う人は脳の神経伝達物質である「セロトニン」が不足傾向にあるといわれています。セロトニンとは人の気分に大きく作用する物質で、不足すると心が不安定になるのです。できるだけセロトニンを増やす生活習慣をして心の安定を保つにはどうすればよいのでしょうか。ここでは、うつ病と関係の深い物質セロトニンについて紹介しています。

セロトニンとうつ病の関係とは?

うつ病はまだ全てが解明されたわけではありませんが、少しずつ分かってきています。うつ病は、昔は心が弱い人がかかりやすいという偏見をもたれていましたが、現在は脳に異常が生じて発症する病気であることがわかっています。どのような原因で脳に異常を起こすかは諸説あり、その1つにセロトニンが関わっているといるのです。

脳には神経伝達物質という複雑な伝達に関わる物質が多数存在しています。セロトニンは神経伝達物質の1つで、ドーパミン、アドレナリンなどと同様の構造をもつ神経伝達物質とまとめて「モノアミン」ともよばれています。うつ病の人はこのモノアミンが低下していることがわかっていて、うつ病の発症にこれらの神経伝達物質モノアミンが深く関与していると考えられているのです。実際にうつ病の薬で使用する抗うつ剤の多くはモノアミンに作用するものです。

セロトニンは人の気分に大きく作用することから「幸せホルモン」ともよばれていますが、脳のなかでも特に前頭葉に作用すると考えられています。前頭葉とは思考や計画、認知、社会性などを司る分野で、社会生活を円滑に送るために極めて重要な役割をもっているといえます。セロトニンが不足すると、この前頭葉の活動が低下する恐れがでて、意欲がなくなったり、物事の捉え方に歪みが生じたり、人と会うことが億劫になったり、思考力が低下したりしてしまうのです。

食生活からセロトニンの分泌を促すには?

セロトニンの生成をするためには「トリプトファン」という物質が必要になります。トリプトファンとは体内で生成することができない物質で、必ず食事から摂取しなければいけません。トリプトファンはたんぱく質に多く含まれていますが、なかでも肉や魚といった動物性たんぱく質がトリプトファンの摂取に有効だといわれています。だからといって、肉や魚ばかり摂取していればセロトニンの分泌が増えるわけでもありません。トリプトファンからセロトニンを作り出すには炭水化物、ビタミン、ミネラルといった他の栄養素も必要になるからです。要は、過不足なくバランスのよい食事をすることがセロトニンの元になるトリプトファンを摂取するうえで大切なことなになります。

適度な運動がセロトニンの分泌を促す

適度に運動をすると、脳を活性化させる効果があるといわれています。脳の活性化はセロトニン神経の活性化にもつながりますので、セロトニンの分泌を増やしたい人にもおすすめです。なかでも有酸素運動といった比較的に誰でも行いやすい運動がセロトニンの分泌には効果的だといわれています。有酸素運動とは酸素を取り入れながら行う運動のことでランニングやウォーキング、水泳、サイクリングなどがそれにあたります。

セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌が高まるとされているので、日中に外で運動を行うと更に効果的といえます。
また、セロトニンは夜間になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンという物質の元にもなります。セロトニンの分泌が増えることで入眠もしやすくなるのです。日中に適度な運動をすると身体が適度に疲れるということやメラトニンの分泌を促すことから夜間の睡眠につながり、生活のリズムも整えやすいでしょう。

癒しのスキンシップもセロトニンの分泌を促す

友人や家族とスキンシップをすると、セロトニンの分泌を促すとされています。スキンシップといっても、手をつないだり、マッサージをしたり、ハグをしたりと些細なことで構いません。楽しい、嬉しい、気持ちいという感情の動きがセロトニンの神経を活性化するのです。ポジティブな感情の動きが出やすいのは、心を許し合った家族や恋人といった近い存在の人が多いでしょう。

一人暮らしで家族が近くにいない、パートナーがいないという人でも、気の許せる友人と時間を共にすることで同様の効果は期待できます。友人と会話でも、楽しいと思えればセロトニンの分泌は促されます。ペットや動物と触れ合ったり、お気に入りのぬいぐるみをハグしたりすることでもある程度の効果は認められているのです。

セロトニンの分泌を促すのは健康的な生活習慣を持つことが一番!

うつ病患者は何らかの形でセロトニンが不足していることが知られています。セロトニンはトリプトファンから生成され、食べ物から摂取する必要があります。そのためには特別に何かを食べるという必要はなく、過不足のない栄養バランスの取れた食事をすることが一番です。また、規則正しい生活習慣を保つことも重要で、早起きをして、太陽の光を十分に浴び、適度な運動によって脳を活性化させるとセロトニンの分泌を促すことにつながるでしょう。家族や恋人、友人といった気の合う人とリラックスした時間を過ごすことも有効ですが、最近では相手や自分の都合を考えないですむチャットやメールがコミュニケーションの手段として使われがちです。意識的に人と関わるようにすることも大事なのかもしれません。

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