睡眠負債って何?睡眠不足の正しい解消方法

うつ病の人は睡眠に何らかの問題を抱えていることが多いといわれています。また、うつ病になると、十分な睡眠時間を確保したり、睡眠の質を高めたりするような生活の指導がされることが一般的です。逆に考えると、質の悪い睡眠が続いたり睡眠不足が続いたりすることで、うつ病のリスクが高まるともいえます。今回は、睡眠不足の蓄積した状態「睡眠負債」とその解消方法について紹介します。

睡眠不足の体への影響とは?

少々の睡眠不足が重なっても仕事そのものは続けることが可能かもしれません。実際に、睡眠不足で仕事に出かけたことがあるという人は多いのではないでしょうか。そういった経験から、もしかしたら睡眠不足が体に与える影響など微々たるものと考える人がいるかもしれません。しかし、それは大きな間違いだといえます。

睡眠不足で仕事をすると、本人は気がつかないうちに仕事のパフォーマンスは落ちているものなのです。睡眠不足が脳に与える影響は決して小さくなく、集中力や判断力が低下してしまいがちです。1時間の睡眠不足を2週間続けるだけで徹夜を2日続けたのと同じともいわれています。つまり、睡眠が不足している時間の長さに関わらず、適切な睡眠時間を取らなければミスが増えるリスクがあるということです。

そして、そのようなミスをきっかけとして心に傷を負い、うつ病といった心の不調につながることも少なくありません。慢性的な睡眠不足になると、脳だけでなくホルモンの分泌や自律神経にも影響を及ぼしかねないのです。免疫力の低下やがん、生活習慣病、精神疾患などうつ病以外にもさまざまな病気との関連が考えられます。睡眠不足は考えている以上に身体的、精神的な影響が大きいということです。

睡眠負債とは何のこと?

人それぞれ必要な睡眠時間とは少し違うといわれています。7時間の睡眠が必要な人が6時間しか眠らないとすると1時間の睡眠不足が生じます。そのような生活を続けていると5日間で5時間もの寝不足が生じてしまうことになります。これはお金でいうところの借金にあたります。このような睡眠が足りない状況を睡眠の借金「睡眠負債」と呼んでいます。

借金が膨らむと生活に支障をきたすように、睡眠負債も蓄積すればするほど集中力や判断ミスといった仕事への影響や心身への影響が懸念されます。睡眠負債が生じた場合、多くの人は週末や仕事がお休みの日に寝だめをすることで、睡眠不足の解消を図ることが多いのではないでしょうか。しかし、実はそのような睡眠不足の解消方法によって睡眠負債が解消されない悪循環に陥っていることが考えられるので気をつける必要があります。

お休みの日に昼まで寝て、その晩になかなか眠れない経験をしたことがありませんか?寝だめはその日に床に就く時間を遅らせる可能性があり、そのまま生活のリズムを乱してしまうことがあります。仕事に行くからと無理に早起きをすると、また睡眠不足になってしまって睡眠負債のサイクルから抜け出せなくなってしまうこともあるのです。

効果的な睡眠負債の解消法とは?

休みの日に寝だめするのがNGであれば、どのようにして睡眠負債を解消するのが理想なのでしょうか。まずは、なるべく睡眠負債を作らないように毎日きちんと睡眠を確保することが大切です。睡眠の質を向上させて朝に疲れが残らないような工夫も必要です。そのために何か難しいことをしなければならないということはなく、毎日規則正しい生活を心がけるだけでも十分です。

朝、目を覚ましたらカーテンを開けて、きちんと朝ご飯をいただきます。そうすることで、脳は朝が来たことを認識できます。昼、夜も規則的に食べ、寝る前には部屋を暗くしておくと良いでしょう。脳も睡眠への準備をはじめます。そんなときに、スマホやPCの光が入ると、脳は混乱することがあるためできるだけ控えましょう。そして、蓄積された睡眠負債はこまめに解消することも重要なポイントです。睡眠負債解消の有効な方法は「昼寝をする」ということです。

昼寝をすると脳がリフレッシュされて仕事の効率が上がるとされています。昼寝の時間は20分程度で十分です。深く眠る必要はなく、軽く目をつぶるだけでも効果があるので、職場のトイレや車の中、移動時間を上手に使ってみてはいかがでしょうか。アメリカの会社では仕事の効率を上げるために、積極的に昼寝の制度を取り入れている会社も少なくありません。

昼寝で睡眠負債を解消して仕事の効率をあげよう!

少しの睡眠不足でも仕事の効率を下げてミスや失敗につながりやすくなります。睡眠不足が蓄積すると睡眠負債が大きくなり、体に悪影響を及ぼす可能性が出てきます。

うつ病のリスクが高まるだけでなく、免疫力の低下や生活習慣病の原因にもなりえるのです。だからといって、週末や休みの日に寝だめをして睡眠負債を解消するのは生活リズムを壊すきっかけにもなるので避けたほうが無難です。

睡眠負債を作らないような生活習慣にすることが何より大切ですが、毎日20分程度の昼寝の時間を確保することも効果的です。じっと目をつぶっているだけでも効果を感じられるはずです。脳がリフレッシュされることで仕事の効率アップにつながります。仕事の効率が上がると無駄な残業も減り、夜間の睡眠時間に回すことができるため、良好な生活サイクルで過ごせるようになるでしょう。

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