食事はうつ病にも関係する?うつ病の改善や予防に効果のある栄養素とは

不規則な食事というと生活習慣病やメタボをイメージする人が多いかもしれません。実は、うつ病も食事と無関係ではなく、むしろ大いに関係することがわかっています。うつ病患者の多くは栄養バランスもよくないといわれているのです。うつ病の改善や予防に効果のある栄養素とはどんなものでしょうか。今回はうつ病と食生活について紹介しています。

うつ病と食事の関係

「休養」と「薬物療法」これまではこの2つがうつ病の治療の基本柱でした。しかし、海外では、食事がうつ病の発症に関係することを裏付ける研究が数多く発表されていて、うつ病の治療や予防にも食事の重要性を唱える医師が増えています。例えば、地中海式食事を好んでいる人は心臓病や生活習慣病をはじめ、アルツハイマー型認知症、パーキンソン病、うつ病などの精神や神経に関わる病気の発症が少ないといいます。

地中海式食事とはたくさんの野菜と魚介、豆類を中心にした海外の食事で、伝統的な日本の和食料理と多くの共通点が見つけられます。日本の食生活はどんどん西洋化され、肉類やその加工食品が食卓にあがる機会が増えています。たくさんの砂糖を使った洋菓子を摂取する機会も多くあります。そして、そういった食生活のスタイルがうつ病の発症に影響をしていると懸念されているのです。

うつ病と関係の深い栄養素

具体的にどのような栄養素がうつ病と深く関係しているのかというと、「アミノ酸」「脂肪酸」「ビタミン」「ミネラル」があげられます。「アミノ酸」とはいわゆるたんぱく質のことですが、特にうつ病と関係の深いアミノ酸は「トリプトファン」です。トリプトファンはうつ病の原因に関わっていると考えられているセロトニンの生成に欠かせない物質です。セロトニンからメラトニンという睡眠に関係するホルモンも作られるので、セロトニンが十分に生成されないと睡眠にも影響が出る可能性が高まります。

「脂肪酸」とはドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタンエン酸(EPA)などが含まれ、脳において重要な役割を占めるとされています。DHAやEPAは魚に多く含まれているので、比較的に日本人に不足することは少ないですが、肉中心で魚が食卓にあがることが少ないという人は少し意識をして増やしてみると良いかもしれません。「ビタミン」にはビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンD、葉酸などが含まれます。アミノ酸をはじめとしたさまざまな物質の合成に使われます。緑黄色野菜に多く含まれる葉酸は日本人に不足しやすい栄養素とされています。「ミネラル」には鉄分や亜鉛などが含まれ、特に日本人女性に鉄分不足が多いといわれます。鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、焦燥感や集中力の低下を招きます。出産では多くの血液を失うので、産後うつは鉄分不足と関係が深いとされています。

簡単にできるうつ病予防のレシピ

誰でも簡単に作れ、うつ病の予防になる1品を紹介します。「豚・魚介と野菜をたくさん使ったキムチ鍋」です。材料として、豚バラと好みの魚介、野菜は旬のものや玉ねぎ、キノコ類、ニラ、ニンジン、他にも豆腐を用意します。好みでネギと味噌も使用できます。作り方は、まず豚を軽く焼いて、玉ねぎとキノコ類、キムチを入れて炒めます。そこへ、水または出汁を注ぎ入れます。そして、好みの魚介や豆腐、野菜を入れて、魚介に火が通ればできあがりです。最後に、ねぎを散らすと香りや彩りがよくなり食欲増進につながります。

魚介からしっかりスープも出ますが、味が薄いと感じる人は出汁やチキンスープを利用したり、またはチキンを直接投入してもスープに味が出ます。味噌との相性も良いので、仕上げに味噌を使うのもおすすめです。豚肉や魚介にはアミノ酸やビタミンが多く含まれますし、魚からはもちろん脂肪酸も補えます。キノコ類にはビタミンDが豊富で、季節の野菜をたっぷり使うことで、ビタミンやミネラルもしっかり補給できます。ビタミンB群や葉酸は水溶性のビタミンですが、鍋やスープにして汁ごと食べることで、この問題も解決できるメリットもあります。

食事での注意点

うつ病に関係の深い栄養素を述べましたが、そればかりを摂取していてもよくありません。うつ病に関係の深い栄養素を意識しつつ、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。朝食を抜いたり、昼食を取ったり取らなかったりするのもやめ、3食きちんとバランスの良い食事をする習慣をつけましょう。夕食は寝る直前ではなく、できるだけ就寝2時間前までにすませてしまうのが理想です。バランスよく、どの栄養素も過不足なく取ることが基本です。主食、主菜、副菜、汁物といわゆる和食定食をイメージするとわかりやすいでしょう。

また、ストレスは腸内環境を整えることで軽減するともいわれています。根菜類や果物から食物繊維をしっかり取って、乳酸菌やビフィズス菌が含まれたヨーグルトを毎日のメニューに加えることをおすすめします。おやつの時間にジュースを飲んだりコーヒーを飲んだりする人は免疫力を高める効果のある緑茶に代えてみてはいかがでしょう。

バランスのよい和食料理でうつ病予防を!

うつ病に関係の深い栄養素は、「アミノ酸」「脂肪酸」「ビタミン」「ミネラル」です。それらを意識しつつ、バランスのよい食事を心がけましょう。主食、主菜、副菜、汁物といった和食料理は理想です。朝食を抜いたりせずに、きちんと3食摂取することも大切です。医師から指示がある場合を除いて、エネルギーの取り過ぎにも注意しましょう。

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