快適な入浴はうつ病のストレス発散・睡眠改善に効果あり

ストレスは、うつ病の原因にして大敵です。
うつ病予防にも、またうつ病の改善にも、リラックスしてストレスを発散することが大切です。
おすすめは、毎日きちんと入浴すること。
適温のお湯にゆっくり浸かることで、心と体の緊張がほぐれ、疲労回復作用が期待できます。また、入浴後はあがった体温が徐々に下がることで副交感神経が優位な状態になります。
質の高い睡眠がとりやすくなるため、うつ病の典型的な症状である睡眠障害を改善する効果も期待できます。

入浴で体と心がリラックスする

入浴、特に湯船に体を沈めてゆっくり浸かることは、ストレス発散に効果的です。入浴によって体温が上昇すると、血行が促進され、老廃物が排出されやすくなり疲労が改善されるのです。また、血行不良は脳の栄養不足を引き起こし、それがうつ病を発症させやすくするリスク要因の一つともいわれています。こういったことからも、血行の改善が期待できる入浴は、うつ病の予防や改善に効果的なのです。

さらに、湯船に体を沈めることで全身に浮力や水圧が働き、それが適度なマッサージ効果を発揮することも知られています。体温を上昇させる効果はシャワーを浴びるだけでも期待できますが、浮力や水圧によるマッサージ効果は湯船に浸かってこそ。疲れているときはシャワーで軽く汗を流すだけ、としてしまいがちですが、湯船に浸かることで疲労の回復が早まり、ストレス発散にもつながります。

入浴は快適な睡眠も促してくれる

入浴することで、体温が上昇します。上昇した体温はお風呂からあがった後、少しずつ低下してゆき、やがて元の体温に戻ります。このとき、体の中で神経のバトンタッチが行われます。活動時に優位となり心拍数の上昇や発汗などの作用を促す「交感神経」から、休息時に優位となり気分を落ち着かせたり眠気を引き起こす「副交感神経」に切り替わるのです。
副交感神経が優位な状態ではセロトニンの分泌が活発になったり、全身の筋肉が適度に弛緩し、凝りや疲労がほぐれてリラックスできます。この状態が最も入眠しやすく、質の高い睡眠がとれるタイミングといわれています。

そのため、普段はなかなか寝付けない、朝起きたときに眠気が残っているという人は、入浴してからの睡眠を意識してみてはいかがでしょうか。

効果的な入浴のための3つのポイント

交感神経と副交感神経のバトンタッチを起こすために重要なポイントが3つあります。

  1. お湯は38℃~41℃までのぬるめに設定すること
    42℃以上のお湯に浸かると交感神経の働きが活発になってしまい、神経が昂ぶり、眠りにくくなってしまいます。朝の入浴では日中の活動を補佐するために高めの温度で入浴することも効果的ですが、寝る前の入浴ではぬるめの温度に設定して、副交感神経がはたらきやすい体内環境することが大切です。
  2. 体の芯までしっかり温まること
    神経は、体の内側にあるもの。体表面だけ温まっても意味はありません。しっかり体の芯まで温まるようゆっくり浸かることで、神経や筋肉の緊張もほぐれ、体も心もリラックスできます。
  3. 就寝の2時間前までには入浴すること
    交感神経から副交感神経へのバトンタッチが起こるのは、入浴してから2時間ほど経った頃。そのタイミングにきちんと眠れるように、入浴は就寝2時間前までに済ませておくことをおすすめします。

入浴する気力がない、というときには

うつ病の症状が進行するにつれて、これまで習慣的に行ってきたことさえ、なかなかできなくなってしまうことがあります。うつ病を治療する上で最も大切なのは、無理をしないこと。入浴はうつ病を改善するために有効な方法ですが、無理に毎日入浴する必要はありません。
湯船に浸かるのが大変であればシャワーだけでも、シャワーも大変だと思うのであれば足湯だけでも十分です。できる範囲で問題ありません、無理をしないことが大切です。

まとめ

入浴には高いリラックス効果があり、ストレスを発散することでうつ病の予防や改善効果が期待できます。しかし、無理は禁物です。入浴する気がおきないというときには、シャワーや足湯だけで済ませたり、明日にまわしても大丈夫です。焦らずゆっくり、ストレスをためない生活を送ることが大切なのです。

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