睡眠の質を向上させて、うつ病を予防・改善する!

うつ病の予防・改善のために、睡眠はとても重要な役割を担っています。
どれだけ栄養を摂取していても、また、しっかりと運動をしていても、睡眠の質が悪ければうつ病になるリスクは増加してしまいます。
睡眠には、体の疲労を取り除いたり、自律神経を整えたりする効果があります。
睡眠の質は、寝る前の習慣を改善し、寝具選びに気をつければ向上させることができます。
ここでは、寝る前に注意するべき点から寝具の選びのコツまで、睡眠に関することを紹介していきます。

不眠症からうつ病になる危険性も

睡眠が不足してしまうと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。なぜなら、人間の体は就寝と起床に合わせて自律神経の切り替えが行われるためです。不規則な睡眠は体の疲労を取り除いたり、リラックスさせたりする副交感神経の働きを鈍らせてしまいます。

自律神経のバランスは心身の健康を守るために必要です。自律神経のバランスの乱れが原因でセロトニンの分泌量が少なくなると、うつ病になるリスクが上がるといわれています。

セロトニンは安堵感を司る物質であり、これが不足するとストレスが過度に蓄積されてしまうと考えられています。実際にうつ病患者の多くは、セロトニンの量が不足していると報告されています。

睡眠の質が下がる“悪い習慣

睡眠の質は、寝る前の環境によって左右されます。例えば、携帯を夜中まで見る習慣がある、寝酒をするといった人は注意が必要です。

携帯電話はブルーライトという青色の光を強く発します。人間の体は眠る前にメラトニンというホルモンを分泌させますが、光を浴びることによってメラトニンの分泌量は減少します。特にブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げる効果が強いといわれています。そのため、携帯を夜中まで見ていると睡眠不足になる可能性が高まるのです。なお、豆電球程度の光によっても睡眠の質に影響をあたえるといわれているため、就寝時には全ての照明を消すのが適切です。

アルコールには鎮静効果があり、寝付きを良くすることができます。しかし、睡眠の質は下げてしまう可能性があります。アルコールが体内で分解されると、アセトアルデヒドという毒素が発生します。このアセトアルデヒドは体に強い刺激を与えます。さらに、身体はこの毒素を排除しようと活発に動き始め、自律神経が優位な状態になります。そのため、寝ている途中で起きてしまったり、十分に疲労が取れなくなったりする可能性が高くなるのです。

心地よい睡眠を手に入れるための寝具

眠るときに気を付けなければならないのは、寝返りがうてる場所かどうか、ということです。寝返りがうてない場合は、すぐにでも改善しましょう。なぜなら、寝返りをすることによって、体の歪みを治すことができるためです。

人間の身体は普段活動しているとき、頭を支えなければなりません。それによって、身体は少しずつ歪みます。睡眠中に寝返りがうてない状態にあると、体の歪みはどんどん悪化していきます。そうなってしまうと血行不良になってしまい、脳に栄養素を十分に届けることができなくなります。脳の栄養素が不足してしまうと、上述したセロトニンなどの神経伝達物質の分泌が減少してしまい、うつ病のリスクが高まってしまいます。

寝具は硬すぎず柔らかすぎないものを選びましょう。ぐっすり眠れそうな気がする、と柔らかいマットを選んでしまうと、体が沈み込んでしまい、寝返りがうちにくくなる可能性があります。

枕も高すぎず低すぎないものを選ぶ必要があります。高さの基準としては、横向きに寝転がったときに鼻と喉、おへそが一直線になるものがよいとされています。また、幅も頭3つ分の広さがあるものを選びましょう。そうすれば、寝返りをうったときにも楽な体勢を取ることができます。

まとめ

以上の点に注意すれば、睡眠の質を向上させることができます。睡眠の質が向上すればうつ病の予防や改善はもちろん、疲労や肩こりなども軽減させることができます。

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