うつ病の改善に良い事を3つ記す「Three good things」を

うつ病になりやすい人に共通の特徴として、どんなことでも悪く捉えてしまいがちな「悲観主義」が挙げられます。
何でもないことや幸福なことにさえ欠点を探し、「自分には不幸なことばかり起こる」と考えてしまうのです。
悲観主義に陥るとあらゆることがストレスの原因となってしまい、うつ病や自律神経失調症など「心の病」の原因となることも。
うつ病の予防や改善には、物の考え方を改めて悲観主義から抜け出すことが大切だといわれています。
そのための方法の一つ、「Three good things」についてご紹介します。

1日の終わりに、その日あった良いことを3つ書く

アメリカの心理学者マーティン・セリグマンは「ポジティブ心理学」の提唱者として知られています。セリグマンの研究によると、Three good thingsを1週間続けることで、その後半年間にわたって幸福度が高まり、抑うつ症状が改善される傾向があらわれます。
方法は簡単。「就寝前にその日あった良いことを3つ紙に書く」だけ。良かった、と自分が思うことであれば何でも紙に書いて、記録することを1週間続けるだけで、うつ病の予防や改善に効果があるというのです。

物の見方をポジティブに変える思考法

なぜ、良いことを3つ書くだけでうつ病の予防や改善効果があらわれるのか。それは、Three good thingsを習慣づけることで、物の見方や考え方をポジティブに切り替えることができるからだといわれています。日々の出来事のなかから良いと思えることを積極的に見つけて拾い上げていくことで、どんなことからも幸せを見出すことができるようになります。
これは、あらゆることをマイナスに捉えてしまい、不幸なことばかりに目を向けてしまう悲観主義とは対極的な思考法。Three good thingsを習慣づけることで、悲観的だった物の見方や考え方がポジティブな物の見方や考え方に生まれ変わり、結果的にストレスを感じることが少なくなります。これがうつ病の発症を防いだり、症状の悪化を防いだりするのです。

「毎日」ではなく「週に2~3回」が効果的

Three good thingsは、毎日行うのではなく、週に2~3回に留めておくほうが効果的です。その理由は、毎日Three good thingsを行ってしまうと「幸福に慣れてしまう」ためだと考えられています。
人には高い順応能力があり、どんな変化にも迅速に対応しようとします。幸福な出来事に対しても、順応してしまうとそれほど大きな喜びを感じられなくなってしまうのです。Three good thingsも、毎日では効果が薄れてしまいます。1週間に2~3回、適度な間隔を空けながら続けていくことが、Three good thingsの最も有効な活用方法だと考えられています。

落ち込む時にはときどき読み返してみる

良かったことを思い浮かべるだけでなく紙に記録するのは、いつでも読み返すことができるためです。どうしても気分が落ち込んでしまう、良かったことがみつけられなくなってしまった、というときには、記録しておいた良かったことを読み返してみてはいかがでしょうか。
自信がなくなってしまったり、不安や悩みでいっぱいになったりしたときでも、「こんなところに自分は幸福を感じていたのだ」と思い出すことで、ネガティブに陥りがちだった物の見方や考え方を、ポジティブな方向に矯正できるかもしれません。

そのとき、「過去の自分」と「今の自分」を比べて判断する、というようなことはしないように。昔の自分と今の自分を別人であるかのように扱ってしまうと、幸福度の格差を生み出す原因になってしまいます。「昔はこんなに幸せそうなのに…… 」と考えながら読みなおすのではなく、「自分はこんなところにも幸福を感じられるんだ」という、良かったことを再発見する気持ちで読み返すことで、物の見方や考え方を改めてポジティブな方向に切り替えることができます。

完璧でなくてよい。継続こそうつ病の予防・改善法

Three good thingsは、初期のうつ病患者から重度のうつ病患者にまで幅広くすすめられている予防・改善法です。日常の出来事の中から良かったことを積極的に拾い集めていくことで、物の考え方や捉え方がポジティブになり、うつ病の発症や症状の悪化を食い止めることにつながります。
どんなに小さなことでもよく、3つ挙げることが難しければ1つだけでも構いません。大切なのは、悪いことばかりが起きているのではない、と信じられるように、幸福な出来事を探していくことです。少しずつでも良いので、試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

1週間に2~3回、就寝前に良かったことを3つ書いて記録するThree good things。セリグマンの研究によると、1週間継続することでその後半年間にわたって幸福度が高まり、抑うつ症状が収まります。手軽に始められる、うつ病の予防・改善方法として試してみてはいかがでしょうか。

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