自分の心を思いやる!メンタルヘルス「セルフケア」の方法とは?

うつ病とは決して珍しい病気ではなく、誰もがかかりうる身近な病気です。ストレス社会といわれる現代では、うつ病をはじめとした、さまざまな心の病気を患うことが少なくありません。心が傷を負ってしまわないように、自分の心は自分で守らなければいけません。具体的にどのようなことができるのでしょうか。今回は、メンタルヘルスにおけるセルフケアの方法について紹介しています。

厚生省が提示するメンタルヘルスの4つのケアとは?

生活スタイルがどんどんと変わってきて、多くの人が忙しい毎日を送るようになっています。それに伴い、うつ病といった精神疾患を患う人の数も増えているといわれています。精神疾患はもはや個人の問題ではなく、社会全体で対応していかなければならない問題なのです。

そこで、厚生労働省は「労働者の心の健康保持増進のための指針」を提示しています。その指針によると、心の健康を維持するためには、4つのケアが必要だとされているのです。

1つ目のケアが「セルフケア」。自分自身が行うケアです。自分自身で自分の心の変化に注意します。ストレスの軽減や生活スタイルを見直していく必要もあります。

2つ目のケアは「ラインによるケア」。職場の管理者が行うケアになります。管理者は職場環境を把握して、悪いところは改善をしなければいけません。働く人たちに個別に相談に乗り、管理者が従業員の心に気を配らなければならないのです。

3つ目のケアは「事業場内産業保健スタッフ等によるケア」。産業医や保健師、人事労務管理者によるケアです。メンタルヘルスの向上に向けてさまざまな取り組みを行ったり、職場の管理者の支援を行ったりします。

4つ目のケアは「事業場外資源によるケア」。会社といった職場から離れて、専門の医療機関によって支援を行います。

厚生労働省では、自分自身と職場全体で個人をサポートしながら健康的なメンタルヘルスを維持することを推奨しているわけです。それでも心の健康が損ねてきたときには、専門家によって支援を受けるようにして、少しでも多くの人が心の健康を損なわない、または短期間の治療ですむように考えられています。

セルフケアの方法

厚生労働省の掲げるメンタルヘルスケアの1つ目にあたる「セルフケア」について、もう少し詳しく説明します。

メンタルヘルスにおけるセルフケアの一番のポイントは、自分自身を知ることです。メンタルヘルスを維持するために、ストレスコントロールが欠かせませんが、ストレスがたまってきたときに、どのようなサインがあらわれるか知っていますか。サインは人によってさまざまです。仕事が忙しい日が続くと、帰宅してからも些細なことにイライラしたり、家族に対して怒りっぽくなったりしませんか。逆に、悲観的になったり、涙もろくなったりする人がいるかもしれません。

まずは自分自身のサインを知り、そのサインを見逃さないことが大切です。サインがあらわれたときには、上手に心のストレスを解消してあげましょう。

ストレスの解消法というのもまた、人によって異なります。カラオケに行って歌うとスカッとする人がいれば、友人とのおしゃべりで解消できる人もいます。ゆっくりお風呂につかるのが好きな人もいるでしょう。

軽い運動は心身の健康に良い影響を与えるのでおすすめです。ウォーキングでも構いませんし、スイミングやエアロビクス、昔にテニスをやっていたのであれば、クラブに属するのもよいでしょう。自宅でヨガやストレッチを毎日行うこともストレス軽減に効果的です。

また、メンタルヘルスの維持には規則正しい生活習慣を保つことが欠かせません。バランスの良い食事をして、毎日きちんと睡眠時間を確保します。たいしたことではないと思うかもしれませんが、きちんと食べて、きちんと寝るだけでも、日々の疲れは解消されるものです。疲れが翌日に残るという人は生活習慣を見直す必要があるかもしれません。

自分の状態をセルフチェックしてみる

ストレスもメンタルヘルスも、目で見えるわけではありません。あくまでも、自分がどのように感じているかどうかなので、人によっては自分自身を上手に評価できない人もいます。特に、自分を追い込んでまでもがんばってしまう人は、「これぐらいで負けてはいけない」と無理をする傾向があります。そのような人は、主観的ではなく、客観的に判断してみるのも方法です。

自分にどれくらいのストレスがたまっているかを客観的に判断することができるストレスチェックのツールを利用してみましょう。オンラインによって無料で利用でき、自分にどれくらいストレスがたまっているか数値化することができます。

ついつい無理をしてしまう傾向にある人や、なかなか自分のサインに気が付きにくいという人は、積極的にストレスチェックを利用してみてください。自覚症状にかかわらずに、ストレス度が高いと診断された時には、無理をしないで休息をとるようにしましょう。

自分自身を思いやることを忘れない

仕事を一生懸命にこなすことは、もちろんよいことです。しかし、自分を必要以上に犠牲にしてはいけません。自分に対して思いやる気持ちを忘れないようにしてください。

仕事が山積みになって、手が回らない時には、誰かに助けを求める勇気も必要です。全ての仕事を自分だけで抱え込まないようにします。仕事に優先順位をつけて、時間になると、仕事を終えてしまうのも方法です。

しんどい時にはしんどいと、辛い時には辛いと、声に出していってみましょう。声に出すことで心のストレスはずいぶんと軽減するものです。職場の友人、職場とは関係のない友人、家族、自分をさらけ出して話をできる人がいることはストレスの解消に有効です。

そして、必要な時には休息をとることを忘れないでください。休みによって、心身がリフレッシュされれば、仕事の効率も上がるものです。休息をとることは悪いことではありません。心が疲れてきたと感じる時には、手遅れになる前に思い切って休んで自分を労わるようにしましょう。

ストレスがたまっているときのサインとは?自分のストレス解消法を見つけよう

メンタルヘルスの維持には、規則正しい生活を送り、軽い運動を持つことが欠かせません。そして、自分自身のサインに目を向けましょう。ストレスがたまっているときに、自分にどのような兆候が出るかを知ることです。ストレスがたまってきたら、自分に合った解消法で自分を労わってあげてください。頑張り過ぎる人は要注意です。仕事や家事を一人で抱え込まずに誰かに助けを求めたり、優先順位をつけて時間で区切りをつけたりして、コントロールします。ストレスチェックで自分のストレスを客観的に判断してみてもよいでしょう。

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